Deși puțini oameni din lumea occidentală au auzit de natto, este foarte popular în Japonia . Natto are o consistență unică și un miros surprinzător de branza cu mucegai.
Beneficii :
- Contribuie la oase mai puternice
- Promovează sănătatea inimii
- Poate întări sistemul imunitar
Acest aliment fermentat are o consistență lipicioasă și un miros unic. Natto este incredibil de hrănitor și are diverse beneficii pentru sănătate, care variază de la îmbunătățirea oaselor, la o inimă și un sistem imunitar mai sănătos.
Ce este Natto?
Natto este un fel de mâncare tradițional japonez format din boabe de soia fermentate și caracterizat printr-o textură lipicioasă și închegată. Este ușor de recunoscut prin mirosul său distinctiv, oarecum înțepător, în timp ce aroma sa este asemănătoare cu cea a nucilor sau a branzeturilor cu mucegai cu gust și miros de amoniac.
În Japonia, natto se servește de obicei cu sos de soia, muștar, arpagic sau alte condimente și este consumat cu orez fiert si ou crud. În mod tradițional, natto se face prin înfășurarea boabelor de soia fierte în paie de orez, care conțin în mod natural bacteriile Bacillus subtilis pe suprafața sa. Acest lucru permite bacteriilor să fermenteze zaharurile prezente în boabele de soia, producând în cele din urmă natto.
În zilele noastre, paiele de orez au fost înlocuit cu cutii din polistiren în care bacteriile pot fi adăugate direct la soia fiartă pentru a începe procesul de fermentare.
Nutrienți:
Natto este super nutritiv. Conține mulți nutrienți, care sunt importanți pentru pentru organism. O porție de 100 de grame din acest fel de mâncare conține:
Calorii: 212
Grăsimi: 11 grame
Carbohidrati: 14 grame
Fibre: 5 grame
Proteine: 18 grame
Mangan: 76% din necesarul zilnic recomandat
Fier: 48% din NZR
Cupru: 33% din NZR
Vitamina K2: 29% din NZR
Magneziu: 29% din NZR
Calciu: 22% din NZR
Vitamina C: 22% din NZR
Potasiu: 21% din NZR
Zinc: 20% din NZR
Seleniu: 13% din NZR
Natto este deosebit de hrănitor, deoarece boabele de soia suferă un proces de fermentare, care creează condiții care favorizează creșterea probioticelor. Conține, de asemenea, mai puțini antinutrienți și mai mulți compuși și enzime vegetale benefice decât boabele de soia nefermentate. Soia si orice leguminoasă conține în mod natural antinutrienți, ceea ce poate face mai dificilă digerarea organismului. Antinutrienții pot reduce, de asemenea, cantitatea de substanțe nutritive pe care corpul le absoarbe din alimente și poate provoca balonare sau greață la unii oameni.
Beneficii
Contribuie la oase mai puternice, Natto este bogat în mai mulți nutrienți care contribuie la oase sănătoase. Pentru început, o porție de 100 de grame asigură 22% din aportul zilnic recomandat de calciu, principalul mineral găsit în oase. În plus, este una dintre sursele rare de vitamina K2 din vegetale. Promovează sănătatea inimii Natto poate contribui, de asemenea, la o inimă mai sănătoasă. Acest lucru se datorează parțial faptului că acest fel de mâncare conține fibre și probiotice, ambele putând contribui la reducerea nivelului de colesterol. În plus, fermentația produce natokinază, un tip de enzimă proteolitica pe care o puteti cumpara si in capsule, care ajută la dizolvarea cheagurilor de sânge.
Suplimentele de nattokinază au redus tensiunea arterială cu aproximativ 3-5 mmHg la participanții cu valori inițiale ale tensiunii arteriale de 130/90 mmHg sau mai mari, potrivit unui studiu. Poate întări sistemul imunitar. Conține mai mulți nutrienți care ajută la consolidarea sistemul imunitar. Pentru început, alimentele bogate în probiotice contribuie la o floră intestinală sănătoasă. La rândul său, o floră intestinală sănătoasă ajută la prevenirea creșterii bacteriilor dăunătoare și poate chiar pot să stimuleze producția de anticorpi naturali. O dietă bogată în probiotice poate reduce, de asemenea, probabilitatea de a avea nevoie de antibiotice pentru a recuperarea de la o infecție cu aproximativ 33%.
Alte beneficii potențiale
Poate reduce riscul anumitor tipuri de cancer. Acest preparat conține izoflavone din soia și vitamina K2, ambele putând fi legate de un risc mai scăzut de cancer la ficat, prostată, digestiv și la sân. Poate ajuta la pierderea în greutate. Conține cantități de probiotice și fibre, ambele putând juca un rol în prevenirea creșterii în greutate și optimizarea pierderii în greutate. Poate îmbunătăți sănătatea creierului: poate ajuta la reducerea stresului, la îmbunătățirea memoriei și la reducerea simptomelor de anxietate, depresie, autism și tulburare obsesiv-compulsivă .
Cum se gătește natto din soia
Natto poate fi găsit în majoritatea supermarketurilor asiatice, dar poate fi făcut și acasă, în Oradea îl găsiți în magazinul corean din centru.
Ingrediente:
- 700 g de boabe de soia
- Apă
- Natto starter (se găsește la magazinele de specialitate, eu l-am luat de pa Aliexpres)
- O oală mare de gătit
- Un vas sterilizat cu capac, care se poate băga la cuptor
- Un termometru de bucătărie
- O oală sub presiune
Mod de preparare
Spală bine soia sub jet de apă și pune boabele într-o oală. Toarnă apă proaspătă peste ea, astfel încât boabele să fie complet scufundate și se lasă să se înmoaie timp de 9-12 ore, sau peste noapte. Folosește aproximativ 3 părți apă pentru 1 parte soia. Scurge boabele, adaugă apă proaspătă și fierbe-le aproximativ 9 ore. Alternativ, folosește o oală sub presiune pentru a reduce timpul de gătit la aproximativ 45 de minute. Scurge boabele fierte și pune-le într-un vas sterilizat, sigur pentru cuptor. Poți steriliza vasul fierbând apă în el timp de cel puțin 10 minute înainte de utilizare. Adaugă pachetul de natto starter, urmând instrucțiunile de pe pachet. Amestecă totul, acoperă vasul și pune-l în cuptor pentru a fermenta timp de 22-24 ore la 37,8 ° C. Răcește natto-ul timp de câteva ore și lasă-l în frigider timp de aproximativ 24 de ore înainte de a mânca. Poți să-l ții la frigider o saptamana și eventualele resturi pot fi portionate si depozitate în congelator pentru o folosire ulterioară.
O altă modalitate de a folosi aceasta fermentație alcalină, folosind mucegaiuri și Bacillus subtilis este pentru fermentarea fasolei și cerealelor fierte. Cele două mucegaiuri folosite în mod tradițional sunt rhizopus spp. pentru a face tempeh și aspergillus spp. pentru a face koji și miso. Fermentarea cu mucegaiuri nu este larg acceptată în cultura occidentală. Dacă sunteți interesat să îl explorați, există câteva cărți bune de urmat.
Bacillus subtilis trăiește în mod natural în sol și este un locuitor normal al florei intestinale umane. Când îl introducem în alimente, el produce amoniac, care ridică pH-ul la un nivel alcalin de 8,0-9,0, păstrând alimentele. Este folosit pentru a face natto în Japonia și cheonggukjang în Coreea – două rețete pentru fermentarea fasolei gătite și conservarea lor pentru o perioadă. Vom folosi o modificare a acestor rețete pentru a fermenta fasolea și alte leguminoase, ceea ce le face mai ușor de digerat, descompune antinutrienții, conservă fasolea și le îmbogățește compoziționalul nutrițional.
FASOLE DUBLU FERMENTATA
În această rețetă veți folosi fermentația acidului lactic urmată de fermentația alcalină. Bacteriile lactice trăiesc în pe leguminoase, așa că nu trebuie să le adăugați, deși puteți adăuga niște chefir pentru a accelera procesul de fermentație alcalină se face prin utilizarea bacillus subtilis dintr-o rețetă japoneză de boabe de soia fermentată, numită natto. Trebuie să obțineți natto proaspăt sau un starter de natto, ambele fiind disponibile online sau în magazine specializate; 2-3 linguri de natto proaspăt vor fi suficiente.
Puteți folosi orice fasole uscată. Dar, pentru că în această rețetă utilizați fermentația dublă, puteți folosi orice amestec de fasole, linte sau mazăre uscată. Puneți 1 kg de leguminoase într-un castron mare și adăugați apă filtrată. Se lăsa 24 de ore la macerat; fasolea va absorbi apa și va deveni mai mare. Scurgeți și clătiți fasolea sub jet de apă. Adăugați din nou apă proaspătă pentru a acoperi fasolea și lăsați 3-4 zile să fermenteze la temperatura camerei. Poate doriți să adăugați câteva linguri de chefir sau zer din chefir pentru a accelera fermentația . Apa va începe să devină spumosă și mirosul va fi ușor acru, deoarece aceasta este fermentația acidului lactic. Aruncați apa și clătiți din nou fasolea. Puneți fasolea într-o tigaie mare cu apă clocotită, acoperiți și fierbeți până când fasolea devine moale. Scurgeți fasolea și acoperiți pentru a le menține fierbinți.
Pune natto proaspăt sau starter de natto într-o tavă mare, curată și uscată (sticlă sau emailată) și toarnă puțină apă clocotită în tavă. Se amestecă starterul cu apa și se întinde în jurul tăvii imediat fasolea fierbinte în tavă și amestecați bine cu starterul. Șocul termic este esențial pentru activarea bacilului subtilis. Tava trebuie să fie suficient de mare pentru a întinde fasolea într-un strat subțire (2-3 cm în grosime). Acoperiți tava cu folie alimentară (Saran wrap) asigurându-vă că plasticul nu atinge fasolea, dar păstrează umezeala. Puneți tava într-un loc cald și întunecat la 37-45°C . Utilizați un dulap de aerisire, o plită sau o altă configurație, la care va trebui să vă gândiți în avans. Se lasă tava la fermentat 2-4 zile, verificând în fiecare zi. Fasolea trebuie să dezvolte o peliculă lipicioasă și un miros puternic de natto. În acest moment puteți împărți fasolea în porții, le puteți pune în pungi mici și le puteți congela. Adăugați o pungă din aceste fasole congelate în supe, carne tocată sau tocană de legume la începutul gătitului. Nu vă faceți griji pentru mirosul și textura fasolei; în momentul în care felul de mâncare este gătit, mirosul nu mai este de obicei o problemă. Asigurați-vă că adăugați o cantitate mică de fasole (nu mai mult de o cană) și gătiți-le cu legume, carne, sare, piper și condimente. Dubla fermentare a boabelor se va asigura că acestea sunt ușor de digerat, chiar și pentru persoanele sensibile.
Trebuie să recunoaștem că prelucrarea leguminoaselor în acest fel este laborioasă, iar aroma rezultată poate să nu fie pe gustul tuturor. De asemenea, unii oameni din GAPS constată că nu pot avea niciodată leguminoase. Sistemele lor digestive nu pot face față acestui grup de plante, indiferent cât de bine sunt pregătite și procesate. Dacă faceți parte din acest grup de oameni și doriți cu adevărat să consumați leguminoase, poate fi necesar să vă uitați la tehnici străvechi de preparare a miso, natto, koji și tempeh.
[…] Articol despre natto pe monicaantonneaga.ro […]