Otrava ascunsa in superalimente

ste o carte care merita citita, mai ales dacă ești preocupat de sănătate. Deși superalimentele ar putea aduce multe beneficii pentru sănătate, este esențial să fim conștienți de conținutul lor de oxalați și să abordăm consumul lor cu un sentiment de echilibru și moderație. Prin înțelegerea și gestionarea aportului de oxalați, putem analiza conștient care sunt beneficiile reale ale acestor alimente, minimizând în același timp riscurile pentru sănătate. Este important sa nu ne bazam doar pe tabelele cu nutrienti ale unor plante ci sa studiem și bio-disponibilitatea acestor nutrienti, conținutul de antinutrienti( nu doar oxalati) și efectele secundare ale acestora.

Beneficii sau Riscuri Nebănuite, Revizie carte :

Toxic Superfoods: How Oxalate Overload Is Making You Sick- And How to Get Better, Sally K. Norton

Introducere

„Superalimente” este un termen popular în lumea nutriției, folosit pentru a descrie alimente cu o densitate nutritivă ridicată și beneficii aparente majore pentru sănătate. Cu toate acestea, chiar și cele mai sănătoase alimente pot avea un secret ascuns: oxalații. Acest articol explorează dualitatea oxalaților din superalimente, oferind o perspectivă echilibrată asupra beneficiilor și riscurilor lor.

Ce sunt Oxalații?

Oxalații sunt săruri și esteri ai acidului oxalic, care se găsesc în mod natural în plante. În corp, aceștia pot lega minerale precum magneziu, fier, calciul, formând cristale de oxalat de calciu, care sunt excretate în urină. În cantități excesive, acești compuși pot contribui la formarea pietrelor la rinichi și pot afecta absorbția anumitor minerale.

Ceea ce nu știam este că oxalații, în anumite circumstanțe, pot avea efecte asupra organismului dincolo de formarea pietrelor la rinichi, inclusiv potențialul de a se acumula în articulații, mușchi și alte țesuturi. Acest aspect este mai puțin cunoscut și poate fi surprinzător pentru mulți. Iată câteva detalii importante despre această problemă care a bulversat și a speriat multi experți din domeniul „sănătății” :

  1. Acumularea de Cristale de Oxalat: Cristalele de oxalat de calciu pot se pot depune în diverse țesuturi ale corpului, nu doar în rinichi. Aceste depozite pot apărea în articulații, unde pot contribui la inflamație și durere, simptome asemănătoare simptomelor artritei sau gutei.
  2. Efecte asupra Mușchilor și Altor Țesuturi: În unele cazuri, cristalele de oxalat pot fi depuse și în mușchi, vasele de sânge, inimă, țesut mamar și chiar în creier. Aceste acumulări pot duce la o varietate de simptome, în funcție de locul de depunere.
  3. Condiții Asociate cu Acumularea de Oxalați: Anumite afecțiuni, cum ar fi boala renală cronică, pot crește riscul de formare a depozitelor de oxalat în diverse țesuturi, deoarece funcția renală deficitară poate afecta capacitatea organismului de a elimina oxalații.

În concluzie, in cazul unei diete bogate in oxalați exista riscuri asociate cu acumularea lor în organism. Consultarea cu un medic sau un nutritionist este recomandată dacă există preocupări despre impactul oxalaților asupra sănătății.

Consum zilnic de oxalati:

  • Dietă „normală”: 130–220 mg/zi
  • Dietă cu conținut scăzut de oxalati: sub 60 mg/zi
  • Dietă cu conținut ridicat de oxalati: peste 250 mg/zi
  • Dietă extrem de bogată în oxalati: peste 600 mg/zi
  • Aliment cu conținut scăzut de oxalati: sub 4 mg/doză
  • Aliment cu conținut moderat de oxalati: 4 mg până la 9.9 mg/doză
  • Aliment cu conținut ridicat de oxalati: peste 10 mg/doză
  • Aliment cu conținut foarte ridicat de oxalati: peste 15 mg/doză

Superalimente bogate în Oxalați

Unele dintre cele mai lăudate superalimente sunt, surprinzător, și surse bogate de oxalați. Printre acestea se numără:

  • Spanacul
  • Măcrișul
  • Sfecla de pețiol și frunzele de sfecla
  • Rubarba
  • Nucile și semințele dar mai ales migdalele și semințele de chia
  • Ciocolata neagră și roscova
  • Cartoful dulce, fasolea neagra și pseudo-cerealele

Beneficiile sau Pacatele Superalimentelor

Aceste alimente sunt apreciate pentru aportul lor bogat în vitamine, minerale, fibre și antioxidanți. De exemplu, spanacul credem este o sursă excelentă de fier și vitamina K, în timp ce ciocolata neagră este recunoscută pentru conținutul său de antioxidanți și magneziu. Dar sa vedem iubitul spanac. Deși spanacul este adesea lăudat ca o sursă bogată de fier și vitamina K, există unele nuanțe importante în ceea ce privește bio-disponibilitatea acestor nutrienți. Fierul găsit în spanac (și în alte plante) este în formă non-hemică, care este mai puțin eficient absorbită de organism decât fierul hemic prezent în sursele animale. Absorbția fierului non-hemic este influențată de alți factori din dietă. De exemplu, vitamina C poate îmbunătăți absorbția fierului non-hemic, în timp ce compuși precum oxalații, fitații și alti compuși. (prezenți în spanac) pot inhiba absorbția fierului. Prin urmare, chiar dacă spanacul conține fier, cantitatea efectiv absorbită poate fi mai mică decât se așteaptă. Fierul din sursele animale (fier hemic) este absorbit mai eficient de organism decât fierul din sursele vegetale (fier non-hemic). Carnea roșie, păsările și peștele sunt surse bogate de fier hemic, care este absorbit direct și eficient de organism fără expunerea la cantități imense de oxalați.

Vitamina K există sub două forme principale: K1 (filochinonă) și K2 (menachinonă). Vitamina K1 se găsește în principal în surse vegetale verzi, precum spanacul, și este implicată în coagularea sângelui. Vitamina K2, care este găsită în produsele animale și fermentate, cum ar fi carnea, brânza și natto (un aliment fermentat din soia), este utilă pentru sănătatea oaselor și a arterelor. Vitamina K2 este considerată a fi mai eficientă decât K1 în anumite funcții, cum ar fi metabolizarea calciului.

Riscurile Oxalaților

Pe de altă parte se credea ca, oxalații prezenți în majoritatea plantelor pot prezenta riscuri doar pentru persoanele cu predispoziție la pietre la rinichi sau cu alte afecțiuni de sănătate. Un consum excesiv de alimente bogate în oxalați poate crește riscul de formare a pietrelor la rinichi și poate reduce absorbția unor minerale esențiale. Cercetările actuale sugerează ca ne confruntam cu o problema mult mai complexa, după cum am văzut și in prima parte a articolului. Deoarece este atât de ușor să consumăm excesiv oxalați, este posibil să experimentați deja ocazional dureri și disconforturi legate de oxalați în corpul dumneavoastră.

Aveți tendința de a avea un gât rigid? În cazul celor cu suprasarcină dietetică de oxalați, durerea, nodurile sau rigiditatea în partea superioară a umerilor sau în partea superioară sau inferioară a spatelui sunt tipice. Unii oameni experimentează inflamații articulare cronice sau intermitente, gută, artrită, sindromul tunelului carpian sau o rigiditate mai generalizată, adesea însoțită de o lipsă de energie.

Cum să echilibrezi Consumul de Oxalați

Nu este necesar să eviți complet aceste superalimente, dar dacă ai simptome similare cu cele de mai sus, este important sa te documentezi despre aceste plante și să le consumi cu moderație sau sa le înlocuiești în cadrul unei diete tradiționale echilibrate care respecta sezoanele.

  • Varierea dietei in funcție de sezon este importanta pentru a nu te baza exclusiv pe alimente bogate în oxalați. Oamenii pe vremuri mâncau spanac doar in sezonul care dura 3 săptămâni. Si bineînțeles il mâncau gătit cu oua ochiuri, niciodată crud. Acum il găsim tot anul la supermarket, dar și in piața. Dintre primele smoothie-uri care-l tin minte din experiența mea culinara a fost spanacul cu pere. Foarte delicios. Poti sa bei cantități imense din aceasta băutura verde, dulce și delicioasa. Si multi pentru care a contat sănătatea au făcut-o zilnic și dacă citești acest articol posibil sa o fi făcut și tu, fiindcă iți pasa de sănătatea ta. In ultima perioada au apărut tot mai multe marturii despre efectele negative ale oxalaților, care acum câțiva ani nu erau cunoscute și este foarte ușor sa-ți încarci corpul cu oxalați dacă consumi regulat spanac. Acesta conține peste 750 mg/100g de oxalați în unele soiuri. Corpul nostru duce intre 50-200 mg de oxalați pe zi. Daca respecți o dieta tradiționala pentru sezonul de 3-4 săptămâni de spanac, ai 11 luni, suficiente organismului sa elimine oxalații acumulați. Si nici nu am pomenit faptul ca de obicei spanacul este pe prima poziție a listelor cu alimentele cele mai bogate in pesticide.
    Iată o listă aproximativă, bazată pe conținutul mediu de oxalați la 100g, în ordine descrescătoare:
  • Spanac: Spanacul și măcrișul sunt dintre cele mai bogate surse de oxalați, având peste 750 mg/100g în unele soiuri.
  • Sfecla și frunzele de sfeclă: Sfecla și în special frunzele de sfeclă pot conține între 600-900 mg de oxalați/100g.
  • Rubarbă: Rubarba este cunoscută pentru conținutul său ridicat de oxalați, cu valori care pot ajunge până la 500-600 mg/100g.
  • Amarant: Această plantă poate avea până la 600 mg de oxalați/100g.
  • Alunele: Alunele sunt de asemenea bogate în oxalați, având până la 500 mg/100g.
  • Migdalele: Migdalele pot conține între 200-400 mg de oxalați/100g.
  • Ștevie: Ștevia poate conține până la 400 mg de oxalați/100g.
  • Cacao și produsele din cacao: Pudra de cacao neagră poate avea până la 400 mg de oxalați/100g.
  • Țelină: Țelina poate conține până la 150 mg de oxalați/100g.
  • Soia și produsele din soia: Produsele din soia pot avea între 100-200 mg de oxalați/100g.
  • Morcovi: Morcovii pot avea până la 100 mg de oxalați/100g.
  • Cartofi: Cartofii, în special cei cu coajă, pot conține până la 80 mg de oxalați/100g.

    O lista cu câteva plante mai sigure pentru consum:
  • Salată verde: Salata verde este una dintre cele mai sărace surse de oxalați, cu un conținut foarte scăzut, adesea sub 10 mg/100g.
  • Varză: Varza are, de asemenea, un conținut scăzut de oxalați, în jur de 10 mg/100g.
  • Broccoli: Broccoli conține oxalați în cantități mici, aproximativ 10-15 mg/100g.
  • Castraveți: Castraveții sunt scăzuți în oxalați, cu aproximativ 10-15 mg/100g.
  • Ceapă: Ceapa are un conținut relativ scăzut de oxalați, aproximativ 15-20 mg/100g.
  • Roșii: Roșiile sunt considerate sărace în oxalați, cu aproximativ 20-30 mg/100g.
  • Dovlecei: Dovleceii au un conținut scăzut de oxalați, în jur de 20-30 mg/100g.
  • Mazăre: Mazărea are un nivel relativ scăzut de oxalați, aproximativ 25-30 mg/100g.
  • Ciuperci: Ciupercile sunt, de asemenea, scăzute în oxalați, cu un conținut de aproximativ 30 mg/100g.
  • Ardei grași: Ardeii grași sunt considerați săraci în oxalați, cu aproximativ 30-40 mg/100g.
  • Mere: Merele au un conținut scăzut de oxalați, aproximativ 30-40 mg/100g.
  • Banane: Bananele sunt relativ sărace în oxalați, cu aproximativ 40-50 mg/100g.

Un meniu exemplu din carte care este aparent foarte sănătos, sa vedeți cat de ușor depășim un volum de peste 1000 mg oxalați/zi și nu ajungem la un minim de proteine necesare organismului.

Mic dejun

  • ½ cană de cereale integrale (73 mg oxalati, aproximativ 3 grame de proteine)
  • ½ cană de zmeură proaspătă (12 mg oxalati, aproximativ 0,5 grame de proteine)
  • ½ cană de lapte integral (0,5 mg oxalati, aproximativ 4 grame de proteine)

Total mg de oxalat pentru micul dejun: 85

Total proteine pentru micul dejun: aproximativ 7,5 grame

Prânz

  • Burrito cu fasole neagră (145 mg oxalati, aproximativ 7 grame de proteine)
  • ¼ cană de salsa picantă (10 mg oxalati)
  • 8 chipsuri de porumb (5 mg oxalati)
  • ½ cană de mandarine (20 mg oxalati, aproximativ 0,5 grame de proteine)
  • Ceai rece mic (10 mg oxalati)

Total mg de oxalat pentru prânz: 190

Total proteine pentru prânz: aproximativ 7,5-8,5 grame

Cină

  • 1½ cană de chili de fasole Hormel (75 mg oxalati, aproximativ 14-15 grame de proteine)
  • 1½ cană de salată de spanac (465 mg oxalati, aproximativ 2-3 grame de proteine)
  • 200g cartof Idaho copt cu coajă (140 mg oxalati, aproximativ 4 grame de proteine)
  • 30 ciocolată neagră cu migdale (87 mg oxalati, aproximativ 2 grame de proteine)
  • 330ml. bere Budweiser (3 mg oxalati, aproximativ 1-2 grame de proteine)

Total mg de oxalat pentru cină: 770

Total proteine pentru cină: aproximativ 23-27 grame

Total mg de oxalat pentru ziua întreagă: 1,000 de cinci ori mai mult decât duce un om sănătos. Total proteine pentru ziua întreagă: aproximativ 38-43 grame mult sub nivelul optim.

Concluzie

Este o carte care merita citita, mai ales dacă ești preocupat de sănătate. Deși superalimentele ar putea aduce multe beneficii pentru sănătate, este esențial să fim conștienți de conținutul lor de oxalați și să abordăm consumul lor cu un sentiment de echilibru și moderație. Prin înțelegerea și gestionarea aportului de oxalați, putem analiza conștient care sunt beneficiile reale ale acestor alimente, minimizând în același timp riscurile pentru sănătate. Este important sa nu ne bazam doar pe tabelele cu nutrienti ale unor plante ci sa studiem și bio-disponibilitatea acestor nutrienti, conținutul de antinutrienti( nu doar oxalati) și efectele secundare ale acestora.