Otravă Ascunsă în Superalimente: Oxalații și Impactul Lor asupra Sănătății

Superalimentele

„Superalimente” este un termen popular în nutriție, folosit pentru a descrie alimente dense nutritiv, cu beneficii aparent majore pentru sănătate. Spanacul, kale, ciocolata neagră și semințele de chia sunt doar câteva exemple. Cu toate acestea, chiar și cele mai sănătoase alimente pot ascunde un secret: oxalații. Acest articol explorează dualitatea oxalaților prezenți în superalimente, oferind o perspectivă echilibrată asupra beneficiilor și riscurilor lor.

Ce sunt Oxalații?

Oxalații sunt compuși naturali care se găsesc în multe plante și alimente. În organism, aceștia se pot lega de minerale precum calciul, formând cristale de oxalat de calciu, care sunt excretate prin urină. Totuși, în cantități mari, oxalații pot contribui la formarea pietrelor la rinichi și pot inhiba absorbția unor minerale esențiale.

Deși legătura dintre oxalați și pietrele la rinichi este bine cunoscută, acești compuși pot avea efecte mai extinse în corp. Oxalații pot ajunge să se acumuleze în diverse țesuturi, inclusiv articulații, mușchi și vase de sânge, ducând la o varietate de simptome. Iată cum oxalații pot afecta organismul dincolo de rinichi:

1. Acumularea de Cristale de Oxalat: Cristalele de oxalat se pot depune în articulații, unde pot contribui la inflamație și durere, simptome asemănătoare artritei sau gutei.
2. Depozite în Mușchi și Alte Țesuturi: Oxalații pot fi depuși în mușchi, vasele de sânge, țesutul mamar și chiar creier, ducând la simptome variate, de la dureri musculare la oboseală cronică.
3. Afecțiuni Asociate: Persoanele cu boală renală cronică sau alte probleme de excreție a oxalaților au un risc mai mare de acumulare în corp, ceea ce poate agrava problemele de sănătate.

Superalimente Bogate în Oxalați

Unele dintre cele mai populare superalimente sunt, surprinzător, și cele mai bogate surse de oxalați. Printre acestea se numără:

• Spanac: Peste 750 mg oxalați/100 g
• Măcriș și frunzele de sfeclă: între 600-900 mg/100 g
• Rubarba: până la 600 mg/100 g
• Migdale și semințe de chia: între 200-400 mg/100 g
• Cacao și ciocolată neagră: până la 400 mg/100 g
• Cartoful dulce și fasolea neagră: până la 100 mg/100 g

Beneficiile și Limitele Superalimentelor

Aceste alimente sunt apreciate pentru aportul lor bogat în vitamine, minerale și antioxidanți. De exemplu, spanacul este cunoscut pentru conținutul de fier și vitamina K, iar ciocolata neagră pentru magneziu și antioxidanți. Însă, în cazul unor compuși, cum ar fi fierul din spanac, absorția este limitată de prezența oxalaților, ceea ce face ca doar o foarte mică parte din fier să fie efectiv disponibilă pentru organism.

Exemplu – Fierul în Spanac: Deși este o sursă de fier, spanacul conține fier non-hemic, care este mai greu de absorbit decât fierul hemic din carne. Oxalații din spanac inhibă absorbția acestui tip de fier la doar 4%, reducând astfel semnificativ beneficiul său nutritiv. Știai că pentru a obține aceeași cantitate de fier pe care o primești din doar 100 g de carne de vită, ar trebui să consumi aproape 800 g de spanac? Însă o asemenea cantitate ar putea bloca rinichii din cauza oxalaților, compuși care se acumulează și pot forma pietre dureroase.

Exemplu – Vitamina K1 și K2: Spanacul conține vitamina K1, benefică pentru coagularea sângelui, dar nu și K2, care joacă un rol esențial în sănătatea oaselor și a arterelor. Pentru vitamina K2, sursele animale și produsele fermentate sunt cele mai potrivite.

Riscurile Excesului de Oxalați

Pentru mult timp, s-a crezut că oxalații sunt o problemă doar pentru persoanele predispuse la pietre la rinichi. Însă cercetările recente arată că acumularea oxalaților poate avea efecte sistemice. Un consum excesiv poate contribui la rigiditate articulară, dureri musculare și inflamații cronice. Iată câteva simptome comune in afara pietrelor la rinichi:

• Rigiditate în zona gâtului și umerilor
• Dureri articulare cronice sau intermitente
• Inflamații, artrită și gută
• Oboseală cronică și lipsa de energie

Dacă te confrunți cu oricare dintre aceste simptome, este posibil ca dieta ta să fie prea bogată în oxalați fără să îți dai seama.

Cum să Echilibrezi Consumul de Oxalați

Nu este necesar să eviți complet aceste alimente, dar moderația și varietatea sunt esențiale. Iată câteva sfaturi pentru a reduce riscurile asociate cu oxalații:

1. Moderație și Echilibru: Evită să consumi superalimente bogate în oxalați zilnic în cantități mari. Alternarea lor cu alimente mai sărace în oxalați poate ajuta la reducerea acumulării.
2. Preparare Corectă: Gătirea prin fierbere a unor legume, cum ar fi spanacul și frunzele de sfeclă, poate reduce nivelul de oxalați, făcându-le mai sigure pentru consum daca aruncam apa in care au fiert.
3. Varierea în Funcție de Sezon: În trecut, spanacul și alte plante bogate în oxalați erau consumate doar în anumite perioade ale anului. Astăzi, supermarketurile ne oferă acces la ele tot timpul anului, dar varierea sezonieră a alimentelor poate ajuta organismul să evite acumularea excesivă.
4. Alegeți Alimente cu Conținut Scăzut de Oxalați: Include mai multe legume cu conținut scăzut de oxalați, cum ar fi salata verde, varza, castraveții și dovleceii, pentru a reduce expunerea generală.

Diete și Consum Zilnic de Oxalați

Pentru a-ți face o idee despre cât de ușor putem depăși un consum rezonabil de oxalați, iată o aproximare a aportului zilnic recomandat:

• Dietă „normală”: 130–220 mg oxalați/zi
• Dietă cu conținut scăzut de oxalați: sub 60 mg oxalați/zi
• Dietă extrem de bogată în oxalați: peste 600 mg oxalați/zi

Acest tabel poate fi un ghid util pentru a ajusta cantitățile și a evita riscurile.

Exemplu de Meniu Bogat în Oxalați

Iată un exemplu de meniu care poate depăși 1,000 mg de oxalați într-o singură zi – de cinci ori mai mult decât corpul poate procesa în mod optim:

• Mic dejun: ½ cană de cereale integrale cu zmeură și lapte – 85 mg oxalați
• Prânz: Burrito cu fasole neagră, salsa și chipsuri de porumb – 190 mg oxalați
• Cină: Chili de fasole, salată de spanac, cartof copt, ciocolată neagră – 770 mg oxalați

Totalul zilnic depășește 1,000 mg oxalați, ceea ce poate duce la acumulări în organism dacă un astfel de meniu este consumat regulat.

Mic dejun

• ½ cană de cereale integrale (73 mg oxalati, aproximativ 3 grame de proteine)
• ½ cană de zmeură proaspătă (12 mg oxalati, aproximativ 0,5 grame de proteine)
• ½ cană de lapte integral (0,5 mg oxalati, aproximativ 4 grame de proteine)

Total mg de oxalat pentru micul dejun: 85

Total proteine pentru micul dejun: aproximativ 7,5 grame

Prânz

• Burrito cu fasole neagră (145 mg oxalati, aproximativ 7 grame de proteine)
• ¼ cană de salsa picantă (10 mg oxalati)
• 8 chipsuri de porumb (5 mg oxalati)
• ½ cană de mandarine (20 mg oxalati, aproximativ 0,5 grame de proteine)
• Ceai rece mic (10 mg oxalati)

Total mg de oxalat pentru prânz: 190

Total proteine pentru prânz: aproximativ 7,5-8,5 grame

Cină

• 1½ cană de chili de fasole Hormel (75 mg oxalati, aproximativ 14-15 grame de proteine)
• 1½ cană de salată de spanac (465 mg oxalati, aproximativ 2-3 grame de proteine)
• 200g cartof Idaho copt cu coajă (140 mg oxalati, aproximativ 4 grame de proteine)
• 30 ciocolată neagră cu migdale (87 mg oxalati, aproximativ 2 grame de proteine)
• 330ml. bere Budweiser (3 mg oxalati, aproximativ 1-2 grame de proteine)

Total mg de oxalat pentru cină: 770

Total proteine pentru cină: aproximativ 23-27 grame

Concluzie

Superalimentele pot aduce beneficii pentru sănătate, dar este esențial să fim conștienți de conținutul lor de oxalați. Prin moderație, preparare corectă și varietate, putem evita acumularea excesivă a acestor compuși și riscurile asociate. Dacă ai simptome de rigiditate, inflamații sau dureri musculare, ar putea fi momentul să reexaminezi consumul de alimente bogate în oxalați.

Concluzie

Superalimentele aduc multe beneficii pentru sănătate, dar este esențial să fim conștienți de conținutul lor de oxalați. Prin moderație, preparare corectă și varietate, putem evita acumularea excesivă a acestor compuși și riscurile asociate. Dacă ai simptome de rigiditate, inflamații sau dureri musculare, ar putea fi momentul să reexaminezi consumul de alimente bogate în oxalați si ar fi indicat sa apelezi la un specialist.

Contactează-mă și hai să discutăm despre cum pot să te ajut să îți atingi obiectivele de sănătate.

Distribuie acest articol celor care ar putea beneficia de aceste informații – pentru o abordare echilibrată a superalimentelor și o sănătate optimă!

Surse: